Kā elpot, lai atslābinātos

Aktuāli

Kvests realitātē spēļu istabā...

Interesanti

Tests...

Ceļo

Kā elpot, lai atslābinātos?

Kā pareizi elpot, lai atslābinātos: dažas iedarbīgas tehnikas.

Vai esat ievērojuši, kā jūs elpojat, kad esat mierīgi? Izmantojiet šo izdevību, lai sajustu, kā uzvedas jūsu ķermenis. Pievērsiet uzmanību elpošanai pamostoties vai pirms iemigšanas. Dziļā elpošana ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt stresu organismā. Tad, kad jūs dziļi elpojat, smadzenes saņem signālu nomierināties un atslābināties. Pēc tam to pārraida pa visu organismu un tādā veidā novērš visus jums zināmos stresa stāvokļus: pastiprināta sirdsdarbība un elpošana, augsts asinsspiediens.

Galvenie faktori

  • Tas, kā jūs elpojat, ietekmē visu organismu. Elpošanas vingrojumi ir efektīvs veids, kā atslābināties un mazināt stresu.
  • Elpošanas vingrojumi ir viegli apgūstami. Jūs tos varat izpildīt stresa situācijā, nav vajadzīgi nekādi speciāli instrumenti vai iekārtas.
  • Varat izvēlēties vingrojumus, kas būs iedarbīgāki tieši jums.

Ko nozīmē elpot, lai atslābinātos?
Elpošana atstāj iespaidu uz visu organismu. Dziļā elpošana ir iedarbība relaksācijas tehnika, kas palīdz novērst sasprindzinājumu un stresu. Kad esat atslābināts, elpošana ir lēna un vienmērīga. Tā var būt sekla vai dziļa. Viens no veidiem, kā elpošanas vingrojumi varētu palīdzēt jums uzveikt nervu spriedzi, ir iegaumēt savu pilnīgas atslābinātības stāvokli.

Kāpēc elpošanas vingrojumi ir noderīgi?
Stresa laikā elpošanas vingrojumi uztur organisma veselību: pazemina asinsspiedienu un pulsa biežumu, samazina svīšanu un normalizē gremošanu. Elpošanas vingrojumi ir vienkārši. Tos var veikt jebkurā laikā, tie neprasa daudz laika un neko nemaksā.

Kā veikt elpošanas vingrojumus?
Ir daudz relaksējošu elpošanas vingrojumu. Pirmais vingrojums – elpošana ar vēderu – ir viegli apgūstams. Ar to jāsāk, ja jums nav pieredzes elpošanas vingrošanā. Citi vingrojumi prasa vairāk iemaņu.

Elpošana ar vēderu
Elpošana ar vēderu ir vienkārša un iedarbīga atslābināšanās metode. Tas ir bāzes vingrinājums, kuru var veikt jebkurā laikā, kad nepieciešams nomierināties un atslābināties.

  1. Apsēdieties ērtā pozā.
  2. Vienu roku uzlieciet uz vēdera, tieši zem ribām, bet otru – uz krūškurvja.
  3. Dziļi ieelpojiet caur degunu, lai jūsu vēders  un roka paceļas. Krūškurvis paliek nekustīgs.
  4. Savelciet lūpas kā svilpojot un izelpojiet. Sajūtiet, ka roka uz vēdera nolaižas un uzspiediet, lai izpūstu visu gaisu.   
  5. Nesteidzieties, veiciet 3 līdz 10 ieelpas/izelpas.

Nākamie soļi
Kad esat apguvuši elpošanu ar vēderu, varat mēģināt kādu no citiem elpošanas vingrojumiem. Izmēģiniet visus trīs, lai redzētu, kurš no tiem jums ir vairāk piemērots: 

  • Elpošana 4-7-8
  • Viļņi
  • Rīta elpošana

Elpošana 4-7-8
Šajā vingrojumā iekļauta arī elpošana ar vēderu, kas palīdz atslābināties. To var veikt sēdus vai guļus stāvoklī.

  1. Sākumā uzlieciet vienu roku uz vēdera, otru uz krūtīm, tāpat kā vēdera elpošanas vingrojumā.
  2. Skaitot līdz 4, lēnām dziļi ieelpojiet ar vēderu.
  3. Aizturiet elpu un  pie sevis skaitiet no 1 līdz 7.
  4. Skaitot no 1 līdz 8, pilnībā izelpojiet. Centieties no plaušām izelpot visu gaisu, kad būsiet izskaitījuši līdz galam.
  5. Atkārtojiet 3 līdz 7 reizes vai tik ilgi, līdz jutīsieties mierīgs.

Viļņi
Veicot vingrojumu, ir ļoti svarīgi pilnībā izmantot savas plaušas un koncentrēties uz elpošanas ritmu. To var veikt jebkādā pozīcijā. Bet, kamēr jūs to apgūstat, labāk nogulties uz muguras  un saliekt ceļgalus.

  1. Uzlieciet kreiso roku uz vēdera, bet labo – uz krūtīm. Pievērsiet uzmanību tam, kā kustas roka ieelpas un izelpas laikā.
  2. Elpojiet ar plaušām tā, lai vēders (kreisā roka) paceltos ieelpā, bet krūtis (labā roka) paliktu mierā. Vienmēr ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Veiciet šo vingrojumu  8 līdz 10 reizes.
  3. Kad būsiet izdarījuši 8-10 ieelpas/izelpas, pievienojiet otro soli. Vispirms ieelpa ar vēderu tāpat kā iepriekš, pēc tam turpiniet elpot ar krūtīm: jūsu labā roka pacelsies, kreisā roka nedaudz nolaidīsies tāpat kā vēders. 
  4. Lēnām izelpojiet caur muti ar klusu svilpjošu skaņu tik ilgi, kamēr kreisā un pēc tam labā roka pilnībā nolaižas. Tiklīdz jūs izelposiet, sajutīsiet, kā ķermenis pamazām atbrīvojas un jūs arvien vairāk atslābināties.
  5. Veiciet šo vingrojumu 3-5 minūtes. Pievērsiet uzmanību tam, ka vēdera un krūšu kustības, pacelšanās un nolaišanās atgādina viļņošanos.

Vingrinieties viļņus katru dienu vairākas nedēļas, līdz jūs varēsiet to darīt praktiski jebkurā vietā. Šo tūlītējas atslābināšanās tehniku varat izmantot ikreiz, kad tas nepieciešams. Brīdinājums: dažiem cilvēkiem, kad viņi sāk praktizēt viļņus,  pirmajās reizēs var reibt galva. Ja jūs sākat elpot pārāk ātri vai sajūtat reiboni, palēniniet elpošanu. Lēnām piecelieties.   

Rīta elpošana
Šo vingrojumu izpildiet no rīta pēc pamošanās, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un iztīrītu elpošanas ceļus. Pēc tam to var veikt dienas gaitā, lai atslābinātu muguru.

  1. Noliecieties viduklī uz priekšu, ceļgali nedaudz saliekti, rokas brīvi nokarājas uz leju.
  2. Lēnām un dziļi ieelpojiet. Ieelpas laikā vienmērīgi atgriezieties vertikālā stāvoklī, pamazām iztaisnojoties. Galvu paceliet pēdējo.
  3. Šajā pozā dažas sekundes aizturiet elpu.
  4. Lēnām izelpojiet, atgriežoties saliektā stāvoklī.

Esiet veseli!

Šeit jūs varat iepazīties ar priekšlikumiem veselībai:
Brīvdienas idejas – Veselībai


Citi ir skatījušies: