Kā pareizi ēst?

Aktuāli

Atpūta dvēselei un skaistumam...

Interesanti

Būt veselam, skaistam un laimī ...

Ceļo

Kā pareizi ēst?

Veselīgs uzturs – tas ir jautājums, kas interesē cilvēku visas apzinātās dzīves laikā. Teorētiski mēs esam gatavi katru jauno nedēļu sākt no tīras lapas un atteikties no nevajadzīgiem kārdinājumiem. Taču praksē vienmēr pietrūkst laika, izturības un fantāzijas, lai dažādotu diētu un ēdiens būtu garšīgs un, galvenais, sagādātu patiesu baudu.

Kā pareizi ēst: vienkārši noteikumi

Noskaņojieties uz panākumiem
Pirms ķerties pie ēšanas režīma korekcijas, noskaņojiet sevi uz pozitīvu ieguvumu. Nekoncentrējieties uz kaloriju skaitīšanu un porciju lielumu. Domājiet par to, kas jums vislabāk garšo, domās sakārtojiet produktus pa krāsām. Sāciet pakāpeniski, maziem solīšiem mainot savu ierasto ēšanas režīmu. Nedomājiet, ka to var izdarīt vienā dienā – process prasa mērķtiecību un izturību.

Ēdiet mazāk
Intereses pēc pasekojiet porciju lielumam gan mājās, gan ārpus tās. Mēģiniet pasūtīt vieglas uzkodas lielas salātu porcijas vietā un pamatēdienā dalieties ar kompanjonu. Ēdiet mājās, paņemiet mazāku šķīvi un vizuāli novērtējiet uz tā uzlikto ēdienu. Ticiet, organismam nevajag pārēsties. Pietiek ar mērenām porcijām, lai justos paēdis.

Ēdiet kompānijā
Vissvarīgākais veselīga uztura faktors ir pareizs ēšanas process. Ir svarīgi ne tikai, ko jūs ēdat, bet arī, kā jūs to darāt. Pēc iespējas biežāk centieties ēst kompānijā, jo tam ir daudz sociālu un emocionālu plusu. Īpaši tas attiecināms uz bērniem, kas vēl nav iemācījušies ēst ar sātu un nav izveidojies ēšanas ritms. Vai esat ievērojuši, ka vienatnē ēdam daudz ātrāk, slikti sakošļājam ēdienu un praktiski no tā negūstam nekādu baudu? Televizors šajā lietā nav palīgs – zinātnieki ir pierādījuši, ka, skatoties televīziju, cilvēks apēd vairāk, nekā vajadzīgs.

Plānojiet ēdienkarti
Pareizas ēšanas pamats – plānot savu ēdienkarti. Tā var būt nedēļai vai vismaz nākamajai dienai. Pirms došanās uz darbu, padomājiet, ar ko jūs remdēsiet izsalkumu dienas gaitā, paņemiet līdzi pāris augļus un jogurtu un izmetiet no galvas domu, ka tuvākajā bodītē varēsiet nopirkt šokolādi vai čipsus. Atrodiet kulinārijas grāmatās vai tīmeklī ātri pagatavojamu un veselīgu uzkodu receptes – reizēm pietiek ar fantāziju un nelielām iemaņām, lai visu nedēļu sevi nodrošinātu ar garšīgiem un vērtīgiem našķiem.

Dzeriet ūdeni
Ūdens ir galvenais veselības avots un veselīga uztura instruments. Cilvēka organisms sastāv no 75% ūdens, tāpēc tas ir labākais veids, kā atbrīvoties no toksīniem un sārņiem. Ikdienas steigā mēs bieži par to aizmirstam, jo nereti nogurumu, vājumu un galvas sāpes izsauc tieši ūdens trūkums. Dienā jāizdzer aptuveni astoņas glāzes ūdens, no kurām pusi veido augļi un dārzeņi.

Brokastis – panākumu atslēga
Ne velti vecāki jau no mazotnes lika ēst sātīgas brokastis. Rīta ēdiens ir veselības ķīla visai dienai. Dietologi iesaka ēst kārtīgas brokastis, kas satur vērtīgus ingredientus, bet dienas gaitā ēst mazām porcijām. Veselīgas brokastis rosina metabolismu visai dienai un normalizē zarnu trakta darbību. Ņemiet vērā, ka brokastīs obligāti jāiekļauj šķiedrvielas un piena produkti.

Vairāk krāsu
Ēdiet pēc iespējas vairāk krāsainu augļu un dārzeņu ēdienreižu starplaikā. Nevienam nav noslēpums, ka augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats – tajos ir maz kaloriju un daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu. Dietologi uzstājīgi iesaka iekļaut augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē un dienā apēst ne mazāk kā piecas pilnvērtīgas galveno krāsu porcijas. Ļoti svarīgi ir lietot uzturā zaļos dārzeņus, kas bagāti ar kalciju, magniju, dzelzi, cinku un vitamīniem А, С, Е un К (brokoļi, Ķīnas kāposti, visu veidu salāti, rukola, selerija, gurķi, cukini un citi).

Cukuram – nē
Centieties mazāk ēst mākslīgi saldinātus produktus. Piemēram, cepumus var aizstāt ar saldiem dārzeņiem (mini burkāni, kukurūza, batātes), augļiem vai sukādēm. Izvairieties no lētajām augļu sulām, kas satur vairāk nekā 10% cukura, konservētiem augļiem sīrupā – tas ir organismam nevajadzīga cukura avots.

Sālim – nē
Sāls lietošana jāsamazina līdz minimumam – viena tējkarote dienā (jeb 2300 mg nātrija). Visvairāk nātrija ir ātrajās uzkodās – reizēm sāls daudzums pārsniedz pieļauto robežu.

Lai dzīvo «pareizie» ogļhidrāti
Samaziniet neveselīgo ogļhidrātu lietošanu un aizstājiet tos ar veselīgajiem – pilngraudu maizi, pupiņām, augļiem un dārzeņiem. Neveselīgie ogļhidrāti (kas bieži vien ir lieko kilogramu avots) ir milti, baltais cukurs un baltie rīsi. Esiet piesardzīgi, redzot uz maizes vai maizīšu iepakojuma uzrakstu «daudzgraudu» – tie ir maldinoši. Patiesībā vērtīgi ir tikai tie graudu produkti, kas izgatavoti no simtprocentīgi veseliem graudiem.

Uzsvars uz šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir galvenais veselīga uztura komponents. Ļoti daudz šķiedrvielu ir pilngraudos, augļos un dārzeņos. Dienā nepieciešams uzņemt 20–30 g šķiedrvielu.

Ne visi tauki ir slikti
Nelietojiet uzturā kaitīgos taukus. Ir arī vērtīgi tauki, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu un organisma sirds sistēmas darbību. Tie ir tā dēvētie mononepiesātinātie tauki, proti, rapšu, olīvu, avokado eļļa, rieksti (mandeles un lazdu rieksti) un sēklas (ķirbju un sezama). Vērtīgi ir arī polinepiesātinātie tauki Omega-3 un Omega-6 taukskābju veidā. Tie ir zivīs (lasis, anšovi, sardīnes, siļķe, skumbrija), sojas, saulespuķu un kukurūzas eļļā un valriekstos.
Uzturā jāsamazina dzīvnieku tauki, kas lielā daudzumā ir sarkanajā gaļā, svaigpiena produktos, un transtauki, ar kuriem ir pilns margarīns, krekeri, cepumi, ātrās uzkodas, cepts ēdiens un citi tehnoloģiski apstrādāti produkti.

Proteīnu spēks
Kā zināms, proteīns ir galvenais spēka un enerģijas avots cilvēka organismā. Katras dienas uzturā obligāti jāiekļauj produkti, kas satur šo dzīvībai svarīgo elementu. Tie ir rieksti, sojas produkti, svaigas zivis un putnu gaļa, olas un pupas. Ir maldīgs uzskats, ka gaļa ir proteīnu avots, turklāt «vērtīgais» proteīns ir gaļā, kur nav hormonu un antibiotiku.

Vitamīns D un kalcijs – stipriem kauliem
Obligāti sekojiet kalcija un D vitamīna daudzumam jūsu diētā. Tie ir svarīgi kaulu un locītavu veselībai. Kalcijs lielākoties ir piena produktos (daudzi no tiem ir papildus bagātināti ar D vitamīnu), dārzeņu lapās un kaltētās pupās. Ieteicamā kalcija deva ir ne mazāk kā 1000 mg dienā.

Gatavojiet paši
Centieties ēdienu gatavot paši, nevis ēst mikroviļņu krāsnī uzsildītus pusfabrikātus. Gatavojiet ēdienu vairākām dienām un sasaldējiet – ticiet man, tie būs daudz vērtīgāki un uzturvielām bagātāki. Turklāt jūs ietaupīsiet laiku un naudu!


Citi ir skatījušies: